Kesehatan Perjalanan (Pendaki Gunung Dilarang Sakit) part2

Lanjutan dari tulisan sebelumnya Kesehatan Perjalanan (Pendaki Gunung Dilarang Sakit) part1 kali ini akan kita bahas tentang kesehatan fisiknya. Fisik yang baik tidak dapat dicapai dalam waktu singkat, tetapi hanya dilakukan dengan latihan yang teratur dan continue. Dalam kegiatan di alam terbuka semacam pendakian gunung, menempuh rimba,dan penyusuran pantai diperlukan suatu kemampuan fisik yang memadai.

Karena tanpa kondisi fisik yang memadai, penggiat kegiatan alam terbuka tidak akan dapat melakukan kegiatannya dengan aman. Untuk ini kemampuan sistem jantung, paru-paru dalam tubuh haruslah terlatih.

Salah satu prinsip latihan untuk dijadikan pegangan oleh penggiat kegiatan alam terbuka yang meningkatkan kondisi fisik, adalah dengan melakukan kegiatan latihan yang intensif, dengan intensitas latihan yang terukur. Untuk menjaga tingkat kebugaran dalam kondisi yang baik, sebaiknya ukuran intensitas latihan adalah 70-80% dari Denyut Nadi Maksimal (DNM), dan sebaiknya dipertahankan dalam waktu 10-30 menit.

Denyut Nadi Maksimal (DNM) yaitu jumlah denyut  nadi yang dihitung selama 6 detik setelah latihan selesai, kemudian jumlahnya dikalikan dengan 10, untuk mendapatkan denyut nadi maksimal dalam 1 menit.

DNM = 220 - usia

contoh :

Jika usia = 22 tahun, maka DNM = 220 - 22 = 198 Kali/menit

Intensitas latihan untuk DNM ini adalah 70-80% dari 198, yaitu sama dengan 138,6-158,4 kali/menit

Dengan makin seringnya seorang berlatih, maka denyut nadinya akan menurun mendekati denyut nadi kita sewaktu beristirahat.  Denyut nadi orang Normal adalah 80-120 kali / menit.

Bila kita sama sekali tidak melakukan aktivitas seperti berjalan, berlari, atau berolah raga, maka otot-otot kita akan semakin mengecil, dan otot jantung termasuk juga didalamnya. tentu saja ini akan mengakibatkan kerja jantung menjadi tidak efisien. Latihan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, merupakan hal yang baik untuk mencapai kondisi prima, dan meningkatkan daya tahan kerja tubuh untuk waktu yang cukup lama dalam berkegiatan di alam bebas.

Harvard Step Up Test merupakan salah satu contoh test untuk mengetahui kemampuan fisik. Untuk melakukan tes ini, dapat digunakan kotak atau tangga dengan tinggi 20 cm, untuk menghindari kelelahan yang berlebihan. Dengan menggunakan kaki kanan dan kiri secara bergantian, setelah 24 step-up/menit, selama tiga menit berturut-turut, lakukan istirahat selama 30 detik. kemudian hitung denyut nadi pada pergelangan tangan. Makin tinggi kapasitas aerobik seseorang, jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darahnya, akan bekerja semakin baik.

Tabel 2 menunjukkan denyut nadi yang kembali normal setelah melakukan latihan, misalnya setelah Step Test.    Makin sehat seseorang makin cepat jantungnya beradaptasi kembali setelah latihan.